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O grupo de pessoas com mais de 50 anos podem ser divididas em 3 grandes grupos: acima da meia idade (de 50 a 65); os jovens idosos (65 a 74) e os idosos (acima de 75).
Esta secção refere-se às necessidades nutricionais dos jovens idosos e dos idosos. O grupo considerado como "acima da idade média" insere-se na secção Alimentação Saudável na idade Adulta.
Os jovens idosos podem ainda ter cerca de 20 anos activos à sua frente, por isso manter-se em forma e saudável é o objectivo principal na alimentação. Os idosos são mais susceptíveis de desenvolverem doenças crónicas, o que significará um maior apoio. Este grupo é o que apresenta uma maior taxa de crescimento na sociedade e tem necessidades nutricionais muito específicas.
Contudo, os conselhos nutricionais devem ser baseados nas características individuais do idoso, e não na sua idade cronológica.
Necessidades Nutricionais
Os requisitos energéticos do organismo diminuem com a idade, particularmente se a actividade física é limitada. Contudo, o corpo continua a precisar da mesmas quantidades de proteínas, vitaminas e minerais, por isso é fundamental que os alimentos sejam densos e ricos do ponto de vista nutricional.
Gordura
Restringir a ingestão de gorduras, em especial gorduras saturadas (gorduras de origem animal) de modo a manter a saúde cardiovascular, continua a ser um excelente conselho para idosos que estão bem e em forma. Acima dos 75 anos de idade, a restrição de gorduras não é aconselhada da mesma forma. A restrição de gorduras não é definitivamente aconselhada para aqueles que são frágeis, sofreram uma quebra de peso, ou têm fraco apetite. De facto, nestas situações, gordura adicional pode ser usada para aumentar as calorias nas refeições de modo a ganhar algum peso.
Fibras
Muitos idosos sofrem de obstipação e outros problemas intestinais. Para ajudar a minimizar estes problemas, o consumo de cereais, frutas e legumes deve ser encorajado, mas a ingestão exagerada de fibras não é a resposta, já que podem interferir com a absorção de outros nutrientes essenciais. Para ajudar os intestinos a funcionarem normalmente, é também muito importante beber bastantes líquidos, aproximadamente 6 copos por dia.
Açúcar
Muitos idosos têm uma alta ingestão de açúcares; saber se isto é um problema sério depende da qualidade do resto da alimentação. Se a restante alimentação inclui alimentos dos principais grupos alimentares, não há uma razão para limitar algumas guloseimas. Na realidade, se existir perda de peso, estes alimentos podem ser recomendados para aumentar a energia e ganhar peso.
Ferro
A anemia é comum neste grupo etário. Uma fraca absorção de ferro, certos medicamentos e diluição sanguínea - juntamente com uma alimentação pouco saudável - podem ser causas de anemia. Assegure-se que a ingestão de ferro provém de carnes vermelhas e de fontes vegetais (cereais, frutos secos, legumes) todos os dias. A absorção é maximizada com vitamina C, por isso beba um copo de sumo de fruta às refeições.
Zinco
O zinco é necessário para manter o sistema imunitário saudável e para ajudar a sarar feridas. Carne e mariscos são boas fontes de zinco
Cálcio
A ingestão adequada de cálcio vai diminuir a taxa de descalcificação óssea, que começa a partir dos 30 anos e acelera consideravelmente nos anos seguintes. Alimentos ricos em cálcio, como lacticínios, devem ser consumidos todos os dias.
Vitamina D
A vitamina D é necessária para o metabolismo do cálcio, e a sua deficiência pode conduzir a deformação e amolecimento dos ossos. Muitos idosos têm uma reduzida exposição à lux solar (esta vitamina pode ser sintetizada através do contacto dos raios solares com a pele). Como precaução durante os meses de inverno, tome um suplemento de vitamina D (cerca de 10 BCG por dia).
Vitaminas B
A ingestão de vitaminas B pode ser muito baixa neste grupo etário, em especial se o apetite é fraco e a alimentação não é muito rica em vitaminas e minerais. Como forma de o prevenir, consuma alimentos de todos os grupos alimentares.
Alimentos a escolher
Para atender às suas necessidades nutricionais, tenha como objectivo refeições regulares e uma alimentação variada, beber bastante água (pelo menos 6 copos de água por dia) e, tão importante como o resto, aprecie a sua alimentação.
Exercitar-se faz bem à mente
Exercícios físicos podem auxiliar no tratamento de depressão.
A ideia de que actividades físicas influenciam o humor e o estado mental das pessoas já era cultivada há um tempo pela maioria dos especialistas das áreas envolvidas, como psiquiatras, psicoterapeutas e profissionais da educação física, mas a pesquisa é pioneira em mostrar razões fisiológicas para incentivar a implantação de exercícios físicos como complemento terapêutico para promover a saúde mental. De acordo com Deslandes, que já havia tido a ideia há mais de três anos, faltava na literatura trabalhos mais objectivos sobre essa relação. “Já existem vários estudos na literatura mostrando que os exercícios poderiam contribuir para algumas alterações no cérebro, mas tudo isso era bem novo. Tentamos então ver o efeito do exercício como tratamento da depressão”, explica.
A depressão a que se refere a professora, no entanto, é que faz o diferencial da pesquisa. Segundo a psiquiatra, que também é formada em Educação Física, esse tipo de relação, quando estudado, era analisado a partir de sintomas de depressão e não de quadros clínicos. “O que a gente queria era ver o efeito do exercício como tratamento da doença, portanto era fundamental que avaliássemos pessoas com o quadro de depressão maior. Fizemos esse recrutamento e esses pacientes que realmente tinham diagnóstico de depressão maior”, conta a pesquisadora.
A pesquisa passo a passo
Vontade de realizar um estudo de peso sobre o assunto já instigava Andrea Deslandes há três anos, antes do começo de seu doutorado. Quando a professora concluiu o curso, percebeu a hora de mergulhar em análises mais profundas. A primeira fase da pesquisa foi o recrutamento de pacientes. Instalada no Instituto de Psiquiatria, a professora teve acesso aos casos clínicos de pacientes com depressão, com mais de 65 anos, critério para participar da pesquisa. Ao final da fase de recrutamento, o grupo havia conseguido reunir 60 idosos. Destes, 30 aceitaram participar das avaliações, mas dez não quiseram participar dos exercícios. O grupo final ficou composto por dez pacientes que realizaram exercícios regulares durante seis meses e dez outros, que permaneceram apenas com o tratamento farmacológico, também continuado para o grupo que se exercitava, por determinação do comité de ética.
As atividades físicas as quais o grupo foi submetido são consideradas moderadas pela professora. A bateria de exercícios era feita duas vezes por semana no próprio Instituto. “Eles caminhavam por volta de 4,5 km na esteira que foi instalada no Instituto de Psiquiatria, por 30 minutos, o que é considerada uma actividade moderada e não representa um esforço muito grande”, explica Andrea.
Depois do período de atividades físicas, era a hora de avaliar os resultados. Antes de começarem o tratamento, os voluntários passaram por exames de electroencefalográfica, que forneceram os dados iniciais da actividade cerebral dos pacientes. Além da melhora nos sintomas da depressão, humor e capacidade funcional, avaliados pelas entrevistas, o estudo se destacou exactamente pela melhora dos dados encefalográficos. “A coisa mais importante para gente foi a resposta da actividade electroencefalográfica, porque, na literatura mundial, poucos são os estudos feitos com exercícios com pacientes diagnosticados com depressão”, diz a pesquisadora, lembrando que há mais de 400 estudos publicados que avaliam os sintomas da depressão, mas poucos analisam casos clínicos.
Próximos movimentos
Depois dos resultados favoráveis no primeiro momento, o grupo pretende estudar os efeitos de treinamentos de força, que podem ter resultados diferentes do treinamento aeróbio (a caminhada na esteira). A ideia é comparar os efeitos dos dois tipos de treinamento, para propor terapêuticas para outros problemas mentais, como as doenças de Alzheimer e Parkinson. “Vamos começar o recrutamento de pacientes com Alzheimer e observar os efeitos da actividade aeróbia. Num futuro, também pensaremos em propostas para o mal de Parkinson”, informa Andrea Deslandes.
A professora aposta no crescimento da importância do exercício físico no tratamento, diminuindo a necessidade de anti-depressivos. Segundo ela, em idosos, essa diminuição seria bem-vinda, já que, nas idades mais avançadas, é comum que o paciente já recorra a remédios para solucionar outros problemas.
Para a doutora, o cenário parece favorável à difusão do conhecimento sobre os benefícios dos exercícios físicos. De acordo com ela, muitos psiquiatras já indicam a actividade física como terapia complementar, assim como a psicoterapia. Entretanto, a falta de conhecimento neurofisiológico das alterações provocadas no cérebro pelos exercícios ainda é a regra.
A expectativa da professora é de que esse conhecimento seja difundido entre a comunidade científica, mas, principalmente entre os pacientes, no caso, os idosos. “Acreditamos que o conhecimento não deva ficar centralizado na Universidade. Fazemos a pesquisa para que a população possa ter esse conhecimento”, comenta. Com isso, Andrea acredita que medidas preventivas possam ser buscadas. Segundo ela, acções desse tipo funcionam melhor e são mais baratas do que tratamentos emergências, quando o problema já está instalado.
Actividade Física para um Envelhecimento Saudável
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Há relativamente poucos anos que a imagem do idoso se mudou significativamente. Estes encontram-se mais presentes no olhar público e participam de forma mais activa na sociedade, do desenvolvimentos científicos e tecnológicos, tudo com uma prestação, e uma vontade de viver a vida ao máximo, renunciando à deterioração consequente do avançar dos anos. No fundo, com o crescente envolvimento e esforço de cada vez mais idosos, muitos podem agora gozar de uma saúde optimizada, e melhor qualidade de vida na velhice, em especial na fase apelidada de velhice jovem (65-74 anos)
Saudável é entendido como o bem-estar na área física, psicológica e social da pessoa. Ser saudável trata-se de um conceito subjectivo em relação às diferentes experiências pessoas e contexto cultural em que se desenvolve o indivíduo, mas apesar do carácter subjectivo e individual deste termo, pode-se afirmar que é um desejo confirmado de todos os séniores de se manterem autónomos e independentes, tal como poder efectuar todas as actividades que constituem a vivência plena do quotidiano, com o mínimo de dor e o máximo de satisfação e bem-estar.
São variados os aspectos que contribuem para a construção de uma melhor perspectiva relativamente ao envelhecimento, entre os quais são de sublinhar os benefícios decorrentes da prática de exercício físico.
A sua prática regular tem efeitos na saúde: reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão. A nível locomotor previne a osteoporose e melhora a elasticidade e mobilidade articular, o tonos muscular, a agilidade e equilíbrio, diminuindo o risco de quedas e os efeitos negativos decorrentes das mesmas. Também melhora o humor, diminuindo assim a ansiedade, o stress e depressão. Desta forma favorece o relaxamento e permite um padrão de sono mais higiénico. Outro aspecto importante é que permite reduzir as doses de medicação e em alguns casos até mesmo eliminá-la. Por fim, aumenta e providencia mais possibilidade de relacionamento e participação social.
Para muitos autores, manter um padrão de exercício físico pode ser a forma de dinamismo básico que permite que muitos seniores se mantenham autónomos e a desenvolverem satisfatoriamente o seu papel social conseguindo responder às exigências que o meio envolvente lhes pede.
Para que os benefícios do exercício físico contribuam a curto e longo prazo para um envelhecimento saudável, a pessoa idosa deve praticar de forma regular e sistemática. A Organização Mundial de Saúde recomenda que, para um envelhecimento activo se:
- Mantenham normalmente as actividades do dia-a-dia (cuidar de si próprio, tratar do lar, deslocações)
- Dar um passeio diário de 30 a 60 minutos dependendo do nível de forma física.
- Realizar exercício físico programado (seguindo algum tipo de programa de exercício), individualmente ou em grupo, 3 ou 4 dias por semana.
É sabido por todos que o exercício físico em grupo cria mais adesão ao exercício, de modo que é mais fácil modificar comportamentos e consolidar hábitos saudáveis. Neste sentido, a intervenção por parte das instituições responsáveis concretiza-se na promoção de programas de Actividades Físicas para a população maior.
Estes programas devem ser orientados para a melhoria e/ou manutenção da saúde, estimulando condutas positivas quer ao se fomentar a redução de hábitos prejudiciais como o sedentarismo, quer ao incentivar o desfruto do seu próprio corpo, do tempo livre, e das relações com os outros. Tudo conseguido através de um planeamento educacional e preventivo que permitem que o bem-estar e qualidade de vida se tornem um património de toda a comunidade, seja qual for o nível de saúde e forma física, se se vive só em casa, com a família ou num lar.
Para que a promoção de exercício físico englobe a população idosa, é imprescindível a criação um trabalho interdisciplinar (no âmbito físico desportivo, higiénico e de apoio social), com a intervenção de diferentes especialistas, que estimule as mudanças de comportamento que contribuem assim a reduzir a morbidade (taxa de doença para um determinado grupo de pessoas, neste caso as doenças que afectam a faixa etária mais elevada) consequente do envelhecimento, que incapacitam física e/ou cognitivamente e que levam à dependência de muitas pessoas idosas nos últimos anos de vida.
É necessário assim a potencialização de programas diversificados, objectivos e técnicas de intervenção de acordo com as diferentes características das pessoas idosas, para a qual a prática física se pretende (desportistas, activos não desportistas, frágeis e dependentes).
Paralelamente é necessário que os responsáveis pela criação e implementação destes programas tenha a capacitação necessária, formação especializada e possuir a certificação necessária para o exercício da profissão.
Também é necessária a progressão de investigação sobre as novas formas de intervenção e o desenho de metodologias específicas para idosos já que nem sempre as intervenções e metodologias desenhadas para a população adulta estão adequadas às necessidades e exigências da população maior. Tal como hoje em dia se dispõe de dados que avaliam a idoneidade do exercício físico, o mesmo não sucede no que diz respeito à sua aplicação prática, já que seria essencial um esforço quer público, quer privado, para que o exercício se tornasse numa ferramenta eficaz na garantia de um envelhecimento saudável e activo.
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Qualidade de vida
A prática de exercícios físicos por idosos é importante para o controle hormonal, manutenção do peso e melhora na qualidade de vida. Os entrevistados possuem em média de 3 a 4 doenças, sendo que a mais comum é a pressão alta.
Em relação à prática de atividades físicas, muitos afirmam que fazem exercícios para controlar os problemas de saúde e não com a finalidade estética. Segundo o pesquisador, programas voltados aos idosos como o PIC são importantes não apenas para incentivar a prática de exercícios físicos por idosos, mas também para promover a socialização, o convívio social e ajudar a aumentar a qualidade de vida e o grau de conhecimento em relação a atividades físicas pelos participantes. “Programas que incentivam a prática de exercícios físicos devem ser mantidos, pois são importantes para estimular o combate ao sedentarismo, principalmente entre os idosos.
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